SPORT – L’allenamento per la resistenza; metodi e metodologie per un corretto training

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SPORT – Quando si parla di resistenza nello sport, si parla della caratteristica di perdurare in un certo sforzo fisico nel tempo. Questo aspetto è molto curato in quelli che vengono chiamati sport di endurance (nuoto, ciclismo, corsa), ma è stato visto come la componente resistenza risulti essere fondamentale anche in altri tipi di sport di durata inferiore (eccetto quelli esplosivi come il sollevamento pesi e l’atletica veloce) come il calcio, il basket, la pallavolo etc.

Allenarla in modo corretto risulta importante dunque per vari motivi:
1- Migliorare concretamente nella performance
2- Evitare di creare sovraccarico generale (overtraining)
3- Creare basi solide per eventuali step più duri nel corso della programmazione
4- Per migliorare l’efficienza dell’apparato cardiorespiratorio
5- Evitare di affidarsi al caso e perdurare in situazioni di stallo
La resistenza in generale è influenzata da vari fattori:
– Vascolarizzazione muscolare (dimensione e numero di vasi)
– Efficienza dell’apparato cardiorespiratorio
– Numero di mitocondri presenti nelle cellule
– Quantità di fibre muscolari ROSSE (o lente, ricche in mitocondri e quindi maggiormente predisposte a sforzi prolungati)
– Quantità di ossigeno trasportata nel sangue
– Capacità di scambio negli alveoli tra ossigeno e anidride carbonica.
In base a tutti questi parametri si va a stilare quello che risulterebbe essere il miglior training di resistenza rispetto al soggetto.
La classificazione dei vari tipi di resistenza avviene in base alla durata dell’esercizio e alle reazioni metaboliche intrinseche allo stesso:
AEROBICA: si attiva dopo circa 2 – 5 minuti di esercizio continuo ad intensità bassa durando fino a 90 minuti e oltre, e prevede l’utilizzo in fase iniziale di zuccheri e man mano che si va avanti con la durata, di una miscela sempre più ricca in acidi grassi e meno nella componente glucidica
AEROBICA LATTACIDA: quando si parla di resistenza alla velocità ci riferiamo a quegli sforzi che se pur brevi (e intensi) tendono al minuto o poco più. In questo caso la miscela di elementi utilizzata come fonte di energia per produrre ATP è prevalentemente a carico dei glucidi. Non essendo in grado l’ossigeno di legarsi in modo continuativo nella reazione di produzione dell’ATP si crea un esubero di LATTATO (acido lattico).
AEROBICA LUNGA: quando si parla di esercizi dai 30 minuti in su
AEROROBICA MEDIA : dagli 8 ai 30 minuti circa
AEROBICA BREVE: dai 2 agli 8 minuti
ANAEROBICA: quando la durata dell’esercizio è molto breve ma allo stesso tempo molto intensa. Il substrato energetico principalmente utilizzato in questo caso è la FOSFOCREATINA
I metodi principali per lo sviluppo della resistenza si dividono in due grandi categorie:
CONTINUATIVO
INTERVALLATO
Il metodo continuativo prevede lo svolgimento di esercizio ad intensità medio- bassa per una durata superiore ai 40 minuti senza particolari variazioni di ritmo o velocità. Di solito la frequenza ottimale per lavorare in questo settore è intorno al 50-60% della FCmax
La metodologia a intervalli invece si distingue in:
INTERVALLI PROPRIAMENTE DETTI: eseguire durante una seduta di allenamento dei periodi ad intensità maggiori rispetto al resto della seduta seguiti da un certo lasso di tempo ad intensità minore
RIPETUTE: analoghe agli intervalli si differenziano nella parte del recupero che viene programmato in base alla durata della ripetuta stessa e prevede il quasi totale recupero prima della successiva ripetuta
FARTLEK: si caratterizza per la “casualità” delle variazioni messe in atto dall’atleta. Esse derivano molto spesso dalla scelta di un percorso incostante come altimetria che preveda continui cambi di ritmo a seconda del tratto da affrontare.
Il tutto va monitorizzato attraverso un cardiofrequenzimetro che ci fornirà info utili sulla zona di lavoro in cui stiamo rimanendo per ottenere un determinato obiettivo
ChineSil Dott. Mario Silvestri

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