ALLENAMENTO – I tre prìncipi delle gambe: squat, stacchi e affondi

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FITNESS – Chi si iscrive in palestra lo fa con l’intento di ottenere un fisico più asciutto, tonico, snello e o muscolo al punto giusto. Chiunque si iscrive in palestra presenta il suo pallino fisso per un determinato distretto corporeo. Ma più o meno a tutti, stanno a cuore le GAMBE. Snelle e toniche per le donne, potenti e muscolose per gli uomini, in entrambi i casi il risultato passa per una corretta programmazione dell’allenamento con esercizi specifici.
Ce ne sono molti di esercizi e di macchine dedicate all’allenamento delle gambe, ma molto spesso si trascurano quelli che sono i tre pilastri della loro preparazione; i tre esercizi prìncipi: SQUAT, STACCO DA TERRA E AFFONDI.
Lo squat è un esercizio che coinvolge in modo completo la muscolatura della gamba. La sua esecuzione provoca un grande stress sistemico, per questo motivo è importante eseguirlo nel migliore dei modi e con la tecnica corretta per evitare danni fisici:
– In stazione eretta con le gambe divaricate con una apertura leggermente superiore a quella delle spalle e con le punte rivolte alle ore 11 e 10 eseguire una accosciata verso il basso facendo attenzione a mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale (in realtà la zona lombare presenta una lieve iperlordosi da controllare per evitare che sia troppo esagerata). Mantenere il bacino indietro per controllare la linea passante per la rotula non oltre la punta del piede. Ritornare nella posizione di partenza.
Lo stacco da terra è un altro esercizio prìncipe molto importante nell’allenamento delle gambe. Ad alto impegno sistemico, va eseguito con molta attenzione per evitare di creare danno alla colonna vertebrale e alle articolazioni:
– Con un bilanciere posto sul pavimento all’altezza dei piedi (leggermente superiore grazie all’ampiezza dei dischi posti sul bilanciere), poniamo le gambe con apertura uguale a quella delle spalle. Piedi e spalle nella posizione iniziale sono leggermente in avanti rispetto ad una visione laterale del bilanciere. Dalla posizione in accosciata, mantenendo le scapole addotte e conservando le normali curve fisiologiche della colonna ( sempre in leggera iperlordosi la lombare) cominciamo una estensione simultanea di gambe, anche e schiena fino a ritrovarci in stazione eretta con una spinta finale del gluteo. Il bilanciere deve rimanere per tutto il movimento quanto più è possibile vicino al corpo.

Gli affondi sono il terzo esercizio fondamentale per lo sviluppo armonico delle gambe: Dalla stazione eretta, con le gambe alla stesssa apertura delle spalle, portare una gamba in avanti ed eseguire una accosciata fino a sfiorare, con il ginocchio della gamba che è rimasta dietro, il pavimento. Ritornare nella posizione di partenza ed eseguire con l’altra gamba.

Tre esercizi, e gambe più toniche, forti e muscolose. Tre esercizi trascurati o fatti con sufficienza. Tre esercizi che se fatti correttamente porteranno solo benefici. Che aspetti? Non ti resta che provarli. Con le nostre dritte, sarà più facile migliorare!
ChineSil dott Mario Silvestri

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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