SPORT – Allenarsi a corpo libero, prevede, a differenza dell’allenamento con le macchine isotoniche, un maggiore controllo degli schemi motori di ogni singolo esercizio per evitare traumi o infortuni frequenti.
L’allenamento a corpo libero può risultare molto vantaggioso dal punto di vista sia estetico che funzionale se fatto con l’applicazione di principi dell’allenamento ottimale a seconda degli obiettivi da raggiungere. Dimagrimento, massa, prestazione, sono dunque raggiungibili anche attraverso l’utilizzo di esercizi a corpo libero eseguiti correttamente.
Molte discipline sostengono la teoria dell’allenamento a corpo libero come mezzo di miglioramento dell’estetica e della performance fisica: Fitness funzionale, calisthenics, cross training etc, ne sono l’esempio tangibile.
Tutto il corpo può essere allenato con i 4 pilastri dell’allenamento a corpo libero: squat, piegamenti, trazioni, sit up. Ognuno di essi ha una infinità di varianti che danno la possibilità di ampliare e variare ad ogni seduta la routine d’allenamento stesso. Non solo, ma variando l’intensità, il numero di ripetizioni, i tempi di recupero tra le serie, ci sarà un allenamento sempre diverso e stimolante.
Un esempio di allenamento a corpo libero per la massa può essere:
- Riscaldamento: 10 rope jump
- 4×8 piegamenti sulle braccia – rip 1’
- 3×10 spartan push up – rip 1 ‘
- Trazioni 4 x max -rip 1,30”
- Trazioni orizzontali 3 x 6 – rip 1’
- Squat con sovraccarico 4 x10 – rip 1’
- Sit up 5 x 15 – rip 1’
Un esempio di allenamento a corpo libero per il dimagrimento invece può essere:
Riscaldamento: 10’ andature a corpo libero (skip, calciata, skip alto)
-Circuito amrap 20’:
- Squat 20 RPT
- Piegamenti 15 RPT
- Trazioni orizzontali 10 RPT
- Sit up con rotazione laterale 5 x lato
Ripetere il circuito per 20 minuti riposando il meno possibile tra un giro e l’altro.
Allenarsi a corpo libero, non è semplice, ma è possibile e sostenibile. Questi sono degli esempi semplicissimi che illustrano un piano generico in due delle situazioni più comuni. Ovviamente, per un percorso serio e organizzato c’è bisogno di programmare il tutto a pennello.
ChineSil Dott Mario Silvestri
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