SPORT – Come ottimizzare il tempo in una seduta di allenamento

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ALLENAMENTO –  In molti si pongono la domanda, ma quanto sarà giusto allenarsi? Quanto tempo è necessario eseguire esercizio fisico per ottenere un minimo di risultati? Una risposta univoca non  c’è, ma bisogna andare nello specifico degli obiettivi per individuare zone temporali di allenamento ottimale a seconda, appunto, dei risultati che si vogliono raggiungere.

Cominciamo con il definire i criteri principali di TEMPO DI ALLENAMENTO: esso è definito come il tempo impiegato per svolgere una attività sportiva codificata o non che porti la persona fuori dalla zona di comfort quotidiana. Questo tempo è comprensivo del tempo in cui effettivamente si svolge lavoro e le pause tra un lavoro e l’altro fino al termine dell’attività.

Si distinguono attività di breve, media e lunga durata, a seconda della specificità dell’attività stessa che si va a svolgere. Sport di potenza, sprint, lancio, getto sono definiti esercizi di breve durata in quanto vedono l’esecuzione del gesto in un lasso di tempo molto breve. Attività di resistenza che superano i 5 minuti di svolgimento si dicono attività di media o lunga durata.

Ognuna delle attività che si svolge ha bisogno di tempi ottimali di lavoro con tempi di recupero congrui affinché arrivino i risultati sperati. Elenchiamo qui di seguito alcuni sport con i relativi tempi ottimali per una seduta di allenamento insieme ai tempi di recupero ottimali:

  • FITNESS: 1h- 1h30’ di svolgimento attività – pause tra le serie da 45” a 3 minuti a seconda dell’obiettivo specifico della seduta stessa (cardio, massa, tone, forza)
  • CORSA, CICLISMO, NUOTO: 20’ o più di attività per avviare i processi di ossidazione degli acidi grassi come substrato energetico principale. Recupero nullo perché attività continua, salvo seduta con esecuzione di ripetute o intervalli nei quali verranno messi tempi di recupero congrui a seconda del tempo di lavoro (es: 30” di scatto x 1’:30” di pausa)
  • BODYBUILDING: da 45’ a 1h30’. Tempi di recupero variabili a seconda del periodo specifico che si sta seguendo (massa, forza, definizione)
  • SPORT COORDINATIVI: la durata può variare da 1h a 4/5h perché si unisce la parte atletica a quella tecnica che porta via molto tempo per l’acquisizione dei gesti atletici specifici. Sono un esempio la ginnastica artistica, l’equitazione, la danza.
  • SPORT DI SQUADRA: circa 2h di attività divise in elementi tecnico-tattici e parte atletica. Recupero in parte atletica congruo alla specificità degli obiettivi da ottenere.

In generale più un esercizio è duro maggiore sarà il recupero tra le serie (esercizi di forza pura, discipline esplosive) per permettere la pulizia del gesto ad ogni serie, minore sarà l’intensità dell’esercizio, maggiore sarà la sua durata, minore sarà il recupero tra le serie.

In conclusione, il tempo è un parametro fondamentale nell’allenamento che stabilisce l’intensità dell’allenamento stesso a seconda del suo essere. Un parametro indiscutibile che da il LA ad una esecuzione corretta di una seduta di allenamento. Un parametro troppo spesso sottovalutato e messo li a caso. Da oggi sai come regolarti anche tu. Ottimizza il tuo tempo di allenamento.

ChineSil Dott Mario Silvestri

© RIPRODUZIONE RISERVATA

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