Come mantenersi in forma in casa durante la pandemia di covid
Nonostante un inizio positivo della campagna di vaccinazioni in Italia, il Covid-19 continua a preoccupare e purtroppo sembra che influenzerà le nostre vite anche nel 2021. Il governo aggiorna la situazione con frequenza attraverso i Dpcm, per informare la popolazione in merito alle nuove restrizioni e agli spostamenti consentiti, ad ogni modo sempre più italiani riducono il tempo dedicato all’attività fisica.
Si tratta di un problema serio, in quanto lo sport non è importante appena per mantenersi in forma, ma anche per prevenire una serie di patologie, evitare l’aumento di peso corporeo ed equilibrare l’umore. Allo stesso tempo è possibile allenarsi in casa senza uscire dalla propria abitazione, basta conoscere alcuni esercizi utili per la tonificazione, cercando di mettere in funzione tutti i gruppi muscolari e integrando tali pratiche con una sana corsetta in solitaria.
Gli esercizi più efficaci per allenare gli addominali
Gli addominali sono senz’altro i muscoli più semplici da allenare in casa, infatti esistono tantissimi modi diversi per tonificare questa parte del corpo. Come indicato da questo articolo sui migliori esercizi per addominali, proposto dal portale VitaminaNews specializzato in salute e benessere, per stimolare tutto il core addominale un ottimo esercizio è il crunch a terra, adatto anche ai principianti, con il quale basta alzare le gambe mantenendole leggermente piegate.
Di grande intensità è invece il plank, un esercizio statico che permette di rafforzare gli addominali, con la possibilità di aumentare gradualmente i minuti cercando di tenere la posizione più a lungo nel corso del tempo. Per gli obliqui è molto efficace il cycling cross crunch, con il quale si imita la pedalata della bicicletta da sdraiati, realizzando una leggera torsione per rafforzare gli addominali laterali.
I migliori esercizi per i pettorali e le braccia
Se gli addominali sono i muscoli più gettonati dagli appassionati di fitness, simbolo estetico per eccellenza di un fisico in forma, è fondamentale tonificare in casa anche i pettorali e le braccia. In questo caso l’esercizio più apprezzato sono sicuramente le flessioni, eseguibili in diversi modi per concentrare il focus dell’allenamento su una zona specifica, tra cui le flessioni a braccia larghe e quelle a braccia strette.
Le flessioni permettono di allenare anche le braccia, ad ogni modo esistono alcuni esercizi specifici per questi muscoli. Con una sbarra montabile in casa si possono realizzare dei sollevamenti, sforzando sia i bicipiti che i tricipiti, con la partecipazione importante anche della schiena. Altrimenti si può acquistare una banda elastica per effettuare il curl, bloccando la banda sotto il ginocchio, mantenendo le gambe piegate e portando lentamente il braccio piegato verso il busto.
Come allenare la schiena in casa
Nonostante spesso venga trascurata, è essenziale allenare i muscoli della schiena, soprattutto se si passa molto tempo in casa seduti alla scrivania. Realizzare alcuni esercizi per il rafforzamento muscolare della schiena, infatti, consente di aumentare la tonicità del busto, migliorare eventuali problemi di postura ed equilibrare lo sviluppo del corpo, un obiettivo raggiungibile anche senza pesi e senza recarsi in palestra.
In casa si possono fare i classici sollevamenti di braccia e gambe, un esercizio semplice adatto a tutti, eseguibile tenendo una mano appoggiata sul pavimento e la gamba opposta piegata, per poi realizzare estensioni degli altri due arti. Altrettanto utili sono i pulldown laterali, da effettuare in piedi con le gambe leggermente piegate e la schiena che tocca la parete, allungando le braccia in alto e piegandole poi in basso verso il torace.
Esercizi utili per allenare le gambe a corpo libero
Le gambe possono essere allenate anche durante la pandemia, infatti è quasi sempre possibile uscire a correre, basta mantenere il distanziamento sociale, scegliere orari con poca frequenza ed esercitarsi da soli o con persone che abitano nello stesso nucleo familiare. Per il potenziamento delle gambe si possono eseguire anche esercizi semplici in casa, da fare senza pesi a corpo libero.
Il più tradizionale è senza dubbio lo squat, guardando dei tutorial online di professionisti esperti per capire come tutelare la schiena, assumendo una posizione corretta durante tutte le fasi dell’esercizio. Un’alternativa più complessa sono gli affondi, ideali per tonificare le gambe e i glutei, altrimenti si possono usare bande elastiche per i sollevamenti da terra da sdraiati, oppure il classico step per allenare le gambe in modo completo.
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